Tobbes -

Extensiva Intervaller

I söndags kördes ett tufft intervallpass på cyklingen.

5 stycken 5 minuter långa intervaller på tröskelpuls med 2½ minuts villa mellan varje. Varierat tempo med snabba "platta partier" i några och långsammare "berg i några. Mycket bra träning som kan upplevas mentalt jobbig då intervallerna är ganska långa. Glädjande nog verkar alltid de flesta, även "nybörjare", uppskatta träningsformen och vara duktiga på att fokusera på sin ansträngningsgrad.

Passet var totalt 75 minuter långt inklusive 25 minuter uppvärmning, avslutande nedvarvning och stretch.

Pulskurvan nedan visar tydligt tanken med passet. Att mina höga platåer inte är helt stabila kan skyllas en del på att jag ska prata lite och att jag ibland hoppar av cykeln för lite besök ute i gruppen. :)

Budskapet är: Fort upp i puls när intervallen startar för att sedan hålla den stabil under 5 minuter. När vilan kommer ska pulsen ned runt 70% av max så snabbt som möjligt. Tiden det tar för pulsen att gå från ca 88% till 70% är ett bra mått på vilken kondition man har.

Passet såg musikaliskt ut så här:

Uppvärmning - Pharao's Dream - Enigma 92

Uppvärmning - Get Me Flying - Mauro Picotto 92

Uppvärmning - Porcelain - Moby 992

Berg - I Want It (Club Junkies Club Mix) - Chanelle Hayes 128

Berg - Dance Dance (Album) - Booty Luv 128

Berg - Dirtee Disco - Dizzee Rrascal 128

Berg - Hot - Inna 128

Berg - Let's Go Celebrate (Jody den Broeder mix) - LaKisha Jones 128

Intervall 1 - Callin' It Back - Lyrics Born vs AC/DC 95

Vila - Beautiful - Moby 84

Intervall 2 - Mash Up - Girls Aloud vs Toni Basil 152

Vila - The Night Is Still Young - Billy Joel 82

Intervall 3 - Baker Street (Vocal Club Mix) - Michael Mind 130

Intervall 3 - Superstar (Original Mix) - Jakarta 130

Vila - Without You - Empire of the Sun 105

Intervall 4 - Lyrical Gangbang (Mash Up) - Kurupt RBX Snoop Dr Dre 100

Intervall 4 - Shake That 50 Cent - Lovemakers vs. 50 Cent 100

Intervall 4 - Get Naked - Methods Of Mayhem 100

Intervall 4 - Lyrical Gangbang (Mash Up) - Kurupt RBX Snoop Dr Dre 100

Vila - Head First - Goldfrapp 97

Intervall 5 - She Said - Plan B 146

Intervall 5 - Gettin over you - David Guetta ft Fergie 135

Nedvarvning - Feels like Heaven - DJ Bobo 85

Stretch - Goodbye - Mauro Picotto 88

Stretch - The World - Empire of the Sun 101

Stretch - New York State of Mind - Billy Joel 120

Slut - Feel - Robbie Williams 98

Nästa vecka står det berg på schemat. Berg som formar starka ben och hårda skinkor.

/Tobbe

2010-09-13 @ 22:35:04 Permalink Innecykling Kommentarer (1) Trackbacks ()

Innecykling HT-2010

2010-09-13 @ 20:08:58 Permalink Innecykling Kommentarer (0) Trackbacks ()

Men va fan...

Vi kom för en liten stund sedan på den briljanta idén att väga Foxi. Utan att tänka mig för så hoppade jag upp på badrumsvågen med Foxi i famnen...

Vågen visade Hiskeliga 87 kilo, drygt... Jag började ana oråd direkt... Hur jag än försökte vara positiv så blev det en orimlig tanke att den lilla Terriern skulle väga 10-12 kilo...

Det gjorde hon inte heller...

Uppenbarligen har det en viss effekt på formen att må bra. Imorgon blir det dubbla eller kanske trippla träningspass. Vispgrädden i maten ikväll byts mot "light" och bastun ska invigas.

Å andra sidan är ju rund också en form, en form så god som någon... :)

Vi ses på Frösan imorgon! Innecykling 18.30. Det blir av naturliga skäl stenhårt!!!

/Tobbe

2010-09-11 @ 18:21:52 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

En annan syn på saken...

Om jag inte riktigt orkar, eller har lust, att träna mig till att bli en snabb löpare så tänkte jag för några veckor sedan att jag skulle köpa mig snabb.

Ett par nya löptights och en tröja inhandlades från Stadium. Sportprylar brukar ju kunna boosta lusten att träna ganska ordentligt. Sent på kvällen medans Nina rastade Foxi passade jag på att prova tightsen. Stolt över min nya outfit som framhävde varje liten muskel väntade jag på reaktionen.

När rastningen var klar blev inte reaktionen som jag tänkt... :)

Jag tittade i spegeln och såg den här bilden.

Av Ninas reaktion att döma såg hon inte riktigt samma bild. Det "hjärtliga" skrattet skvallrar om att hon snarare såg den här bilden... :)

Resultatet blev att prylboosten varade endast i några minuter och inte fram till den 25 september som jag hoppats... De halvhjärtade förklaringarna och ursäkterna har endast till viss del reparerat skadan. ;) Än så länge fortsätter jag iaf tro att jag ser toksnabb ut i cykelbyxor...

*Funderar* Tänk så annorlunda kvällen blivit om vi sett samma bild, eller åtminstonde ungefär samma bild...

2010-09-10 @ 16:20:29 Permalink Allmänt Kommentarer (3) Trackbacks ()

Lite mera sommar.

Abbe med flugspöt i Berkinge.

Här trivs jag numera allra bäst.

Grabbarna på väg att testa fiskelyckan.

Fika är lika viktigt som fångsten... Arvid, Abbe och Mats :)

Undrar om det är en Val som tilldrar sig allt intresse...

En tur med Ymer har vi också hunnit med.

En för Matilda svinig sommar är över. Vår halva är numera på en betydligt svalare plats...

Även i år tillbringade Abbe en vecka i den snygga Brynäströjan. :)

Simträningen utfördes efter jobbet. Hemresorna efteråt skedde i blöta tights och skjorta eftersom handduk och ombyte glömdes varje gång. (typ 3...)

2010-09-09 @ 21:00:06 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Det är mycket nu...

Hösten har anlänt rasande snabbt och utan någon större förvarning. Kanske är det precis som vanligt, jag tenderar att glömma ganska fort.

Sommaren som precis har passerat kommer i alla fall att finnas i mitt minne mycket länge, antagligen för alltid.

Ska jag dra den korta sammanfattningen av sommaren 2010 så ser den ut som en bergsetapp på TdF med målgång på toppen. Ni som följer cykelsport förstår precis. Lite upp, lite mera ned och som avslutning en stor topp som aldrig verkar ta slut. :)

Jag väljer att minnas de bästa händelserna med glädje och se det som att jag lärt mig nått av de mindre minnesvärda händelserna.

Fiske på hemmaplan.

Abbes första Öring, Bredforsen.

Fiske och mys med barnen i Sälen.

En fin dag på Versjön. Huggvilliga men svårkrokade regnbågar.

Valet är fritt hur man bäst njuter i en båt... :)

En comeback på Vätternrundan i mystempo.

En mysig simtur i Vansbro.

Att jag hunnit få på mig tröjan beror INTE på att jag simmade snabbare än Hasse...

Bra träning (på cykel).

Öregrund ser som bäst ut bakom en mjukglass.

Nya vänner och bekantskaper i form av en hel släkt.

Debuten på Cykelvasan gav mersmak för att cykla MTB igen.

OBS! Det är inte en guldmedalj som hänger runt halsen...

Jag har dessutom gjort debut som ”multisportare”…

Notera lättnaden i ansiktet, snart i mål utan vurpor.

Jag känner mig iaf trygg på asfalt.

Jari har bloggat om lätt löpsteg... Jag är glad att jag har ett steg. :)

Cirka 75 minuter på 85-90% av maxpuls sätter sina spår.

Multisportandet gav mersmak, så mycket mersmak att jag allvarligt funderar på att försöka genomföra Haglöfs Åre Extreme Challenge nästa år. Det hänger mest på om Jari har lust och tid att bistå med lite värdefulla tips och coachning… :)

Kanske är det just mitt träningsupplägg som planeras här... Haha... :)

*Funderar* Någon gång ska han få en match på cykel iaf... ;)

Det bästa är ändå att jag träffat någon i sommar som får mig att må riktigt bra. Bättre än bra faktiskt.

Att lämna Tierp för Östhammar känns toppen. Inspirationen att cykla igen kom som en trevlig bonus. Närheten till vatten gör att paddling inte bara skrämmer längre utan tvärtom lockar till att utvecklas. Förmånen att som instruktör ha tillgång till gymmet på Frösan kanske kommer att användas lite mer frekvent vilket kan behövas på min tunna överkropp…

Riktigt så tunn som Rasmussen är jag väl inte men jag tycker det är en "rolig" bild.

Efter att ha kört två cykelpass på Frösan den senaste veckan så känner jag att inspirationen till att coacha i cykelsalen är på topp igen, dels pga alla ”gamla bekanta” men också pga av det stora antalet nya. Återstår att se om jag lyckades göra jobbet ”på podiet” så bra att de återkommer varje vecka. Att någon av deltagarna klagade på tunnelseende tar jag positivt. Tyder på fokus...

Det som är mindre kul just nu är att det är väldigt kort tid kvar till Lidingöloppet… Ett lopp jag inte ser fram emot. Jag skulle utan tvekan avstå med högt huvud om det inte vore för att jag lovat kollegan Hasse att göra klassikern, igen… Känns lite surt att avbryta halvvägs.

Det snurrar en hel det i huvudet runt Vasaloppet också eftersom det finns allvarliga funderingar på en hyggligt lång resa i februari, vilken i så fall gör att träningen får bli på rullskidor alternativt inte alls…

Eller, ja... Varför inte... :)

/T

2010-09-07 @ 18:00:24 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Stort grattis...

till min härliga dotter som fyller 17 år idag!!!

Hip hip hurraaaaaaaa! :-)

2010-09-06 @ 15:45:10 Permalink Allmänt Kommentarer (0) Trackbacks ()

Premiär x 2

Kom på att jag aldrig skrev någon "rapport" om min debut som Multisportare. Jag överlevde! Utan att bli blöt dessutom. Ja ok, lite blöt om fötter och händer blev jag men jag lyckades iaf mot alla odds hålla mig kvar i kajaken under hela paddlingen... Att det gick långsamt jämfört med Scott och Jari var förväntat. Ska sanningen fram så gick det långsamt även jämfört med Henric och Patrick...

Hur som helst så gick det lite fortare på cyklingen, lyckades trampa ikapp och förbi två av dem som var framför. Löpningen funkade ok och jag slutade på en i mina ögon hedrande tredjeplats bakom Scott och Jari. :-)

Multisport i mitt lugna tempo gav definitivt mersmak! Det var också grymt kul och inspirerande att se Scott och Jari. Fasiken vad genomtränade de är. Bra på allt! Jag vill mer... En kajak står högt på önskelistan för nästa år.

Multisport365 Challenge Öregrund 2010 - Part 1

Barlast eller inte är frågan...

Banchefen har genomgång.

Lätt nervig, var inte alls på badhumör...

In till land igen för hetsjustering av fotstöden...

Wow! Trea i starten! Den platsen ändrades snabbt...

Scott Cole, snabb som bara den...

Jari jagar Scott.

Jag jagar i min egen takt längst bak... :-)

Stilstudie av Jari. Notera hans kajak, eller Surfski om man ska vara noga.

Scott vid växling som ledare.

Jari växlar som god tvåa.

Han inte bara ser snabb ut, han är snabb också...

Jag växlar som femte (sista) man. Mjölksyra i varje liten muskel...

Äntligen dags att cykla... :-)

De som hade skorna på sig under paddlingen var smarta...

Jari har strax cyklat klart. Fortfarande tvåa.

Löpsträckan återstår. Den rutinerade kastar handsken vid växlingen. Jag fick svettas...

Strax växling, numera på tredjeplats. :-)

Cykelbilden får avsluta Part 1.

Ikväll är det terminsstart för cyklingen inne på Frösan. 18.30 är tiden som gäller. Hoppas det är några som vill träna bort resterna av en fin sommar... :-)

Musiken som spelas är följande: