Nystart???
Comebacken idag tillägnas en av spinningdeltagarna som igår undrade om jag lade upp mina låtlistor från innecyklingen någonstans. :)
Så, håll till godo! Tisdagen den 19 april cyklade vi till följande:
The Lazy Song (New Version) - Bruno Mars 88
Fun For Me - Moloko 88
Sweat (Wet) (David Guetta Remix) - Snoop Dogg 130
2gether - Far East Movement & Roger Sanchez 130
1 A - Mos Def & Massive Attack 100
Alive - Greek 128
Work to Do - Miss Bunty 128
Until the End - Jeremy Bassetti 130
Lets Get Ill (Deep Dish Remix) - P Diddy 130
Just Can't Get Enough - Black Eyed Peas 93
I Can't Get You Off My Mind - Miss Li
Utan dina andetag - Kent
Eden - Sarah Brightman
California - Mylene Farmer
Mad About You - Hooverphonic
Extensiva Intervaller
5 stycken 5 minuter långa intervaller på tröskelpuls med 2½ minuts villa mellan varje. Varierat tempo med snabba "platta partier" i några och långsammare "berg i några. Mycket bra träning som kan upplevas mentalt jobbig då intervallerna är ganska långa. Glädjande nog verkar alltid de flesta, även "nybörjare", uppskatta träningsformen och vara duktiga på att fokusera på sin ansträngningsgrad.
Passet var totalt 75 minuter långt inklusive 25 minuter uppvärmning, avslutande nedvarvning och stretch.
Pulskurvan nedan visar tydligt tanken med passet. Att mina höga platåer inte är helt stabila kan skyllas en del på att jag ska prata lite och att jag ibland hoppar av cykeln för lite besök ute i gruppen. :)
Budskapet är: Fort upp i puls när intervallen startar för att sedan hålla den stabil under 5 minuter. När vilan kommer ska pulsen ned runt 70% av max så snabbt som möjligt. Tiden det tar för pulsen att gå från ca 88% till 70% är ett bra mått på vilken kondition man har.
Passet såg musikaliskt ut så här:
Uppvärmning - Pharao's Dream - Enigma 92
Uppvärmning - Get Me Flying - Mauro Picotto 92
Uppvärmning - Porcelain - Moby 992
Berg - I Want It (Club Junkies Club Mix) - Chanelle Hayes 128
Berg - Dance Dance (Album) - Booty Luv 128
Berg - Dirtee Disco - Dizzee Rrascal 128
Berg - Hot - Inna 128
Berg - Let's Go Celebrate (Jody den Broeder mix) - LaKisha Jones 128
Intervall 1 - Callin' It Back - Lyrics Born vs AC/DC 95
Vila - Beautiful - Moby 84
Intervall 2 - Mash Up - Girls Aloud vs Toni Basil 152
Vila - The Night Is Still Young - Billy Joel 82
Intervall 3 - Baker Street (Vocal Club Mix) - Michael Mind 130
Intervall 3 - Superstar (Original Mix) - Jakarta 130
Vila - Without You - Empire of the Sun 105
Intervall 4 - Lyrical Gangbang (Mash Up) - Kurupt RBX Snoop Dr Dre 100
Intervall 4 - Shake That 50 Cent - Lovemakers vs. 50 Cent 100
Intervall 4 - Get Naked - Methods Of Mayhem 100
Intervall 4 - Lyrical Gangbang (Mash Up) - Kurupt RBX Snoop Dr Dre 100
Vila - Head First - Goldfrapp 97
Intervall 5 - She Said - Plan B 146
Intervall 5 - Gettin over you - David Guetta ft Fergie 135
Nedvarvning - Feels like Heaven - DJ Bobo 85
Stretch - Goodbye - Mauro Picotto 88
Stretch - The World - Empire of the Sun 101
Stretch - New York State of Mind - Billy Joel 120
Slut - Feel - Robbie Williams 98
Nästa vecka står det berg på schemat. Berg som formar starka ben och hårda skinkor.
/Tobbe
Innecykling HT-2010
Söndagens pass
Uppvärmning
Let The Drummer Kick - Citizen Cope 85
Slayed - Overseer 85
Sealings - Yeah yeah yeahs 88
On Fire (angel d and petronell) Basstart ft. Anthony Neale 128
Sweet Dreams (Are Made Of This) - Marilyn Manson 93
De sex intervallerna med vila emellan
The Beautiful People - Marilyn Manson 142
Fine Again - Seether 87
American Bad Ass - Kid Rock 92
Champagne High - Sister Hazel 86
Personal Jesus - Marilyn Manson 130
Motivation - Sheryl Crow 88
Put It In A Love Song ft. Beyonce - Alicia Keys 92
You Don't Love Me (No, No, No) - Rihanna 84
Get Naked - Methods Of Mayhem 100
If I Were A Boy - Beyonce 90
Dumb - Alexandra Burke 159
Nedvarvning och stretch
Distant Dreamer - Duffy 94
Freak Me - Another Level
Hanging On Too Long - Duffy
Your Body's Callin' - R. Kelly
/T
Söndag 17 januari
Andra halvan blir lite tuffare intensitetsmässigt med fler variationer i tempo och teknik.
Låren kommer få jobba ordentligt, både framsida och baksida. Rumpan kommer nog kännas en del även den. :-)
Uppvärmning:
Turn It Up (Instrumental) - Chamillionaire Feat. Lil' Flip 83
Girl (Instrumentalz) - Paul Wall 83
Berg (egen mix av några Van Dyk-favoriter):
Revolver (Paul Van Dyk Remix) - Madonna Vs David Guetta 132
Gimme More (Paul Van Dyk Dub) - Britney Spears 132
Haunted (Tyler Michaud Mix) - Paul Van Dyk(Ft LOFI Sugar) 132
Gimme More (Paul Van Dyk Dub) - Britney Spears 132
Revolver (Paul Van Dyk Remix) - Madonna Vs David Guetta 132
Intensitets och tempoväxling:
Tainted Love - Soft Cell 142
Tainted Love - Marilyn Manson 142
American Bad Ass - Kid Rock 92
Supermassive black hole - Muse 120
I Like The Way You Move - Bodyrockers 130
Tillbaka till koncentration och fokus:
On The Dancefloor - David Guetta feat. Will.I.Am 130
I Wanna Go Crazy [Ft. Will.I.Am] - David Guetta 130
It's The Way You Love Me (Ft Kelly Rowland) - David Guetta 130
Plant, pulshöjare:
Get It On The Floor - DMX 94
Avslutning som stegras både i tempo och intensitet. Sista backen i det absolut snabbaste bergstempo som körs, knappt 80 rpm:
One Love [Ft. Estelle] - David Guetta 126
Bad Boys - Alexandra Burke ft Flo Rida 140
Dumb - Alexandra Burke 159
Nedvarvning och stretch:
Broken City - Audioslave 84
Freak Me - Another Level 136
"Cykelstädningslåtar":
Right next to the right one - Tim Christensen 108
Broken - Lifehouse 130
Billie Jean - Chris Cornell 137
Bäst när jag är sämst..?
Åkte iaf dit med ögon som inte var riktigt så blå som de brukar... Sen när jag väl kommer in kommer lusten att cykla. Jag ser de fula oranga cyklarna. Drar på mig cykelbyxorna och pulsbandet. Byxorna vilka för övrigt var tightare än sist jag hade dem på mig... Varken beroende på mer muskler eller någon plastikförstoring av det som är i dem. Hemsk känsla. Valde tröjan som är mest smickrande för figuren. Att ens behöva tänka på en sån sak... Tvi... Inser trots allt att detta är det roligaste man kan göra en söndag och bestämmer mig för att det är 100% som gäller.
Skaran som kom var liten men verkade motiverad, för första gången en 50/50 könsfördelning. Det är skoj! Mer grabbar till innecyklingen.
När musiken rullar igång, headsetet sitter på plats och jag dessutom vet att passet är ett av de bäst mixade jag någonsin gjort så stängs allt annat av. Fokus är glasklart, leverera en timme kvalité till de som faktiskt betalt för att komma.
Jag vet att jag inte var perfekt, det är jag aldrig. Målet är alltid 100%, idag kanske det blev 70. Men jag levererade. Gruppen var nöjd. Mycket nöjd till och med. Musiken uppskattades och upplägget funkade.
Tack till er som var där. Tack till Carro som ger mig chansen att få en till två timmar i veckan då jag bara tänker på det som händer för stunden. En timme ren njutning. Kontakt med gruppen, skön musik och en skön känsla i kroppen. Endorfiner, adrenalin och mjölksyra är underskattade droger. Eller snarare lyckopiller.
Tyvärr varar det inte så länge. En timme går snabbt och efteråt är verkligheten tillbaks igen.
Det vi cyklade till med leenden på läpparna var mitt bästa pass någonsin, låtarna var dessa:
Principles Of Lust - Enigma 90
It's In The Mind (Not In The Eye) - Enigma 85
South Of The Border (Mother's Milk Mix) - Robbie Williams 90
You Gonna Want Me (Extended Vocals) - Tiga 128
Pleasure From The Bass - Tiga 128
Louder Than A Bomb - Tiga 128
single again - christina milian and Trina 105
Sweat (the Drip Drop Song) (Radio Edit) - Filly 90
I Know You want me - D-Operatorz feat. Pitbull 130
Freeway Of Love - Pepper Mashay - 130
Boom Boom Pow (DJ Will I.Am Remix) - The Black Eyed Peas 130
I Gotta Feeling (Dj R Y K Xtended Mix) - Black Eyed Peas 130
U Can't Control Me (Jason Nevins Fun party mix) - Jo De La Rosa 90
Tiny Dancer (Feat. Chipmunk And Elton John) - DJ Ironik 104
Sexy Bitch (Club Version Edit) - David Guetta Feat. Akon 130
Hush Hush (With Mash Up - Dave Aude mix - The Pussycat Dolls 130
Remedy (Wideboys Remix) - Little Boots 130
I Kissed A Girl (Jason Nevins Original mix) - Katy Perry 140
I'm Still Breathing - Katy Perry 90
Lets Get it on - Marvin Gaye 82
Sexual Healing (Extended Version) - Marvin Gaye 94
You're All I Need to Get - Marvin Gaye & Tammi Terrell 100
If Only For One Night - Luther Vandross 88
Hur som helst så innebär höst och mörker massor av tid att döda. Det passar bra eftersom jag nu startar "projekt tillbaks till toppform"...
Löparskorna ska putsas, cyklarna och skivstången likaså. Nu jävlar...
5 kilo ska bort, flåset ska tillbaka. Inga ursäkter, ingen dålig mat. Planlagd träning, noggrann kost. Inga genvägar tillåts... Om jag så ska springa eller cykla ensam i mörker och kyla ska det inte sitta en tjockis på instruktörscykeln efter (h)jul... Hepp...
Spellista för höstens premiärpass
Come Together - Mauro Picotto 88
Get Me Flying - Mauro Picotto 88
You Gonna Want Me (Extended) - Tiga 128
Pleasure From The Bass - Tiga 128
Louder Than A Bomb - Tiga 128
Single again - Christina milian and trina 110
Sweat (the Drip Drop Song) (Radio Edit) - Filly 90
Bullet In The Gun - Paul Oakenfold/Planet Perfecto 138
Da Club (PO Clean Edit) - Trina Ft. Mannie Fresh 90
U Can't Control Me (Jason Nevins mix) - Jo De La Rosa 90
One Minute Man - Missy Elliot 94
Hide U - Paul Oakenfold/Kosheen 130
Give It To Me [Paul Oakenfold Remix] - Madonna 130
Love On My Mind - Freemasons (Feat. Amanda Wilson) 130
Rain Down Love - Freemasons 130
When You Touch Me - Freemasons ft Katherine Ellis 128
One, Two - Everlast 88
Lets Get it on - Marvin Gaye 83
Nästa söndag klockan 15.30 smäller det! Förmodligen hinner listan ändras till oigenkännlighet innan dess... 
Skumt...
... hur en upplevelse kan förändra en person både i stort och smått.
Konserten med Madonna har förändrat mig! Ja inte så jättestort kanske och inte är det Madonna som förändrat mig heller. Däremot har Mr Paul Oakenfold förändrat mitt sätt att just nu iaf se på innecyklingen.
Sitter med MixMeister just nu och filar på lite nya idéer som kommit upp i huvudet efter helgen och förmodligen kommer att testas på ett gym inte allt för långt bort snart. Irriterande nog så är det "So you think you can dance" på TV samtidigt som jag fick lite inspiration till att skapa något nytt och spännande vilket gör det hela lite komplicerat.
Dessa löser problemet med störningen från TV'n... :-)
Måste fokusera nu!
En av mina idéer som jag haft länge, i flera år, fick definitivt nytt bränsle i söndags. Nämligen att köra att spinningpass med Live-DJ. Matilda, är du med på tåget i så fall? ;-)
Tänk att få styra en fullsatt sal bakom ett sånt här bås. 
Just nu dånar en ny favorit i Kossorna, Bullet in the gun, från albumet Planet Perfecto.
Vem vet, nästa spinningklass kanske blir en helt ny upplevelse för de som cyklat med mig tidigare... Hoppas några är sugna på att testa. :-)
Kallt!
Vädret såg skönt ut när jag kom hem, lite mer motivation än tidigare gjorde att det kändes som att MTB'n riktigt skrek efter att bli luftad!
Nu visade det sig trots allt vara väldigt kallt ute, det vackra vädret till trots. 70 minuter blev det iaf på riktigt bra stigar på "hemmaåsen".
Dags att försöka få bort rosten från formen på allvar...
Kall om fötter och varm i kroppen känns det bra att slå sig ned i soffan och planera passet till imorgonkväll!
75 minuter
Tidigare var alla cykelpassen 60 minuter, efter önskemål från deltagare så har jag fått förmånen att köra mina helgpass 75 minuter långa. En hel kvart extra, det är toppen!
Trots den extra kvarten är det svårt att pressa in alla låtar man vill. Kanske skulle utmana chefen lite... Kanske Östhammar är mogna för ett Vasaloppspass..? 4 timmar, två instruktörer, massor av skön musik, vasaloppet på stor bild och salen full med morgonpigga cyklister som gärna cyklar länge. Chefen själv kanske serverar blåbärssoppa i Evertsberg! ;-)
Lite av det som jag gärna cyklar till den här veckan är följande:
Geo Da Silva, inte speciellt bra låt för hemmabruk men toppen som begslåt!
http://www.youtube.com/watch?v=_Tg7cIdmp8Y
Filly, kan det passa bättre i en cykelsal!
http://www.youtube.com/watch?v=WS7CirPKyFI
Judy Torres, hittade tyvärr inte rätt remix.
http://www.youtube.com/watch?v=p7M_tq_40F8
För att skölja bort lite av musiken som passar bättre på cykeln än i hemmet så kommer en favorit här, Muse:
http://www.youtube.com/watch?v=tDVqndXhPHk
Slutligen ett axplock från en av världens i särklass bästa grupper, Everlast:
http://www.youtube.com/watch?v=_ql7kjv11-U
http://www.youtube.com/watch?v=miwwhcjsxzI
http://www.youtube.com/watch?v=VQfE1qwROTg
Kan inte låta bli att tipsa om ytterliggar en fantastisk grupp, The Roots:
http://www.youtube.com/watch?v=T8OxijYVcjk
och förstås, Jurassic 5:
http://www.youtube.com/watch?v=xaz2qkDZII4
http://www.youtube.com/watch?v=tc4-x_LQY0Y
http://www.youtube.com/watch?v=Z1WzNVU-BXM
Nybörjare!
Passet var ganska enkelt rent tekniskt, större delen var berg eftersom det brukar vara lättare om man är ovan. Självklart fanns det några snabba och pulshöjande partier också.
Musiken hade valts omsorgsfullt för att vara lätt att hitta takten i och att cykla till. Ska erkänna att den allra mest var vald för att jag gillar de nya låtar som spelades väldigt mycket just nu!.. Lite spännande eftersom många säkert förväntar sig att känna igen musiken från radio mm, vilket de inte gjorde! :-)
Hursomhelst så verkade många nöjda och glada och tyckte om upplägget. Återstår att se om några av dom hittar tillbaka. Chefen, http://www.caramellen.blogg.se/ lär väl få höra om det var några som var missnöjda...
Alla visade prov på överraskande god teknik och mycket vilja!
Det som spelades var följande:
South Of The Border (Mother's Milk Mix) - Robbie Williams 89
Let The Bass Kick - Chuckie 128
Ibiza (Club Mix) - Desaparecidos vs. Walter Maste 128
Bump To Dis - Ron Carroll 128
Hell No (Rod Carrillo Worldwide Club mix) - Judy Torres 128
Natural High (Out Of Office Full Vocal mix) - Michael Woods 128
Baker Street (Vocal Club Mix) - Michael Mind 128
Keep This Fire Burning (Freemasons Remix) - Outsiders 128
I Go (Original Mix) - Mowo feat. Janet Gray 128
I'll Do You Like A Truck (Original) - Geo Da Silva 128
Ring The Alarm (Tranzformas Remix) - Beyonce Ft Collie Buddz 89
Ring The Alarm (Tranzformas Remix Instrumental) - Beyonce Ft Collie Buddz 89
Sweat (The Drip Drop Song)(Wideboys rmx) - Filly 128
Daddy O(Soul Seekerz Club Mix) - Wideboys Feat. Shaznay Lewis 128
See You Again (Wideboys Club Mix) - Miley Cyrus 128
I Just Can´t Get Enough (Freemasons) - Herd & Fitz 128
Nothing But A Heartache - Freemasons 128
Rain Down Love - Freemasons Feat. club nights 128
I Wasn´t kidding (freemasons remix) - Angie Stone 128
Mesmerized (freemasons remix) - Faith Evans 128
Love Sensation (freemasons remix) - Loleatta Holloway 128
Work (Freemasons Radio Edit) - Kelly Rowland 100
(Are You Gonna Be My) Dirrty Girrl? - Jet vs Christina Aguilera 100
Don't Stop The Fancy Footwork - Chromeo vs Rihanna 128
Ain't Nothin' Going On But The Rent - 7th Heaven feat. Katherine Ellis 128
Stand Up - Wilder & Clarke Feat. Katherin 128
Have A Party (Dirty) - Mobb Deep Feat. 50 Cent & Nate Dog 98
Hip Hop Police (Dj Gitelss Remix) - Chamillionaire Feat Slick Rick 98
Weapon Of Diggity - Fatboy Slim vs Blackstreet 98
Sweetest Girl - Wyclef Jean Ft. Akon, Lil Wayn 92
Goodbye - Mauro Picotto 87
Om någon är speciellt intresserad av skön musik vill jag rekomendera Mauro Picotto, grymt! Passar mycket bra som både uppvärmning, nedvarvning och stretchmusik.
Nu väntar rester till middag.
Kan inte låta bli att lägga upp en bild på något riktigt bra också. Skum form men väldigt bra. Högre innehåll av Omega-3 än fisk, fast det hörs ju nästan på namnet...
Appropå musik i cykelsalen så designar och mixar Vi instruktörer passen efter eget huvud, till skillnad mot tex Les Mills olika koncept som RPM, Body Pump, Body Step mm. Kul tycker jag. Visst tar det lite tid och kräver lite engagemang, å andra sidan så ger det oss friheten att sätta vår personliga prägel på passen. Just att det blir lite skillnad i musikstil mellan instruktörerna tror jag i slutändan är bara bra för deltagarna, de som faktiskt betalar för att cykla för oss.
På Frösan tror jag att Vissa väljer klass efter tid, andra efter musik. För de som väljer att cykla alla klasser i veckan borde det vara skönt med variationen. Mångfald är bra! Jag skulle tex aldrig spela en låt med svensk text, inte för att det inte är bra utan för att det inte passar mig. Min duktiga kollega Helene skulle endast under skarpa protester spela något Hiphoppigt. :-) Just mixen med allt däremellan tror jag är toppen och det är något Vi aldrig skulle få om Vi valde att köpa färdiga pass. Inbillar mig också att Vi blir bättre instruktörer om Vi får spela musik Vi själva är bekväma med och gillar.
Lördagens aktiviteter
Passet kändes bra, faktiskt första gången jag kört laps med 4 varv, 75 minuter totalt. I mitt fall förbrukades totalt nästan 1100 kcal. Mycket bra, nästan ett halvt dagsbehov! :-)
Tyvärr var det lite färre deltagare än normalt, hoppas det inte beror på att de lessnat på musiken, upplägget eller i allra värsta fall instruktören...
Efter den svettiga cyklingen var det dags att frysa i den iskalla ishallen i Skärplinge. Abbe var med som reservmålvakt med 97'orna. Bra match som vanns med 3-0. Imorgon väntar match med 98'orna i Gävle mot Sätra.
Middagen blev det Abbe som fick bestämma, så här blev resultatet.
Jag kan inte rå för det, men jag tycker verkligen att mat är vackert! Gott dessutom!
Ett bra middagsval av en 10,5-åring!
Tyvärr så gjorde hans fikaval att man kanske skulle cyklat ytterliggare några minuter... :-)
Innan middagen gladdes Vi åt en bra artikel i tidningen om den fina föreningen som fostrar dom små hockeyhjältarna i Skärplinge.
Efter middagen blev det ännu mer hockey, hur resultatet blev förtäljer inte historien. En viss förklaring kan vara att den lilla busen valde lag, jag fick Danmark och själv spelade han med Canada... :-)
Slutligen noterar jag att finalen i Körslaget inte alls gör sig speciellt bra med lurar på huvudet och tunga basgångar av helt annan karaktär... :-)
Snart lördag
Har landat i soffan och gjort de sista justeringarna på det nya passet till morgondagens cykling. Hittade några nya favoritlåtar i veckan, blir spännande att se hur de tas emot.
Spellistan är följande:
Pharao's Dream - Enigma 92
Porcelain - Moby 92
Stadium Parking Lot - Apollo 440 96
Sweat (The Drip Drop Song) - Wideboys Filly 128
South Side - Moby 96
I Want It (Club Junkies Club Mix) - Chanelle Hayes 128
Dance Dance (Album) - Booty Luv 128
Ibiza (Club Mix) - Desaparecidos vs. Walter Maste 128
I Hate This Part (Digital Dog Club) - Pussycat Dolls 128
Mash Up - Girls Aloud vs Toni Basil - 152
Have A Party (Dirty) - Mobb Deep Feat. 50 Cent & Nate 98
Baker Street (Vocal Club Mix) Michael Mind 130
Feels like Heaven - DJ Bobo 85
Goodbye - Mauro Picotto 88
Listan ser kort ut mot normalt, ingen anledning till oro, passet är laps, för första gången hela fyra varv. Totalt 75 min. Det blir intensivt och tufft att orka "tävlingstempo". :-) Varven är ca15 minuter vardera.
Hoppas Vi blir många som kämpar ihop.
På rätt väg och lite annat.
760 kcal förbrukade på 55 minuter cykling, 76% i medelpuls, inklusive uppvärmning och stretch. Återhämtningen var 55 sekunder från 97 till 70%, helt ok. :-)
Fantastiskt skönt att efter en vecka få känna energin återvända till kroppen!
Hade tidigare idag en diskussion angående elitidrott, hur svårt det är att förstå prestationen och skönheten med en sport innan man provat den själv eller iaf sett den live på nära håll.
Jag kommer aldrig glömma första gången jag var i Paris och såg cyklisterna passera två-tre meter ifrån oss i 70-75 km/h på gatstenarna. Trots att jag cyklar själv så fick jag nästan en chock av hur fort det går, gåshud på hela kroppen och ett löjligt leende i ansiktet.
Samma känsla när man sett en VC-tävling i puckelpist live. SJUKT! Ca 60 km/h i en backe som lutar 45 grader och pucklar stora som min lilla bil. Tror att all idrott på högsta nivå måste upplevas nära en gång för att förstås. Tänkte på det även igår på matchen mellan Brynäs och Modo. Trots att det var en halvdan match så inser man så fort det går, så mycket hårdare det smäller än om man bara sett matcher på TV.
Kan tänka mig att stavhopp skulle behöva ses från ett grodperspektiv under ribban en gång också för att kunna njutas av fullt ut. Längdskidor är ett annat exempel, hur många förstår att eliten åker skidor fortare än vad de allra flesta någonsin skulle klara att cykla ens en mil... :-)
Appropå cykla så snittade Lance Armstrong 24,5 km/h på ett bergstempo på 15 km under TdF för några år sedan. Låter inte så märkvärdigt kanske, om man inte vet att "backen" lutade i snitt 10%. Som referens kan nämnas backen från Sälens by upp till Högfjällshotellet, ca 10 km lång med en lutning på 4,5%... Den sköna backen åker jag runt 20 km/h uppför. Pinsamt i jämförelse! :-)
Måste visa några fler sköna bilder från min stora idols comeback i Australien också!
Fightingfacet känns igen:
Fler än jag som sett fram mot återkomsten...
Klassisk cykelposering som alla med nummerlapp, oavsett ålder, tränar på hemma framför spegeln:
Tillsammans med min andra stora favorit, superspurtaren Robbie McEwan från landet Down under:
För Er som undrar hur nära man är varandra. Man är jättenära! Ännu närmare om man tänker på att hastigheten är mellan 40-50 km/h...
Cykling är vackert!
Quiz...
Den senaste timmen har jag i ett försök att få bort märkena av soffan och sängen på ryggen roat mig med att titta på lite bilder. Kom på att jag skulle göra en liten prylquiz!
Flest rätta svar vinner ett fint pris, nej inget presentkort från HM, smink, smycken eller nått annat av det som jag förstår att storbloggarna lottar ut. Ett pris blir det iaf! Kanske bara äran... :-)
Nummer 1
Nummer 2 (Som ledtråd kan nämnas att det nog inte finns någon vackrare...)
Nummer 3 (Ledtråd, bör inte användas så ofta...)
Nummer 4
Nummer 5
Nummer 6 (Nått som mina polare ska få se mycket av i sommar...)
Nummer 7 (Viktigt, snyggt, lätt och pinsamt dåligt putsat...)
Nummer 8 (Absolut nödvändigt...)
Nummer 9 (Nått man gärna vill att håller när farten är hög...)
Nummer 10
Nummer 11
Nummer 12 (Mycket viktiga delar!!!)
Nummer 13 (Utan den här kan det bli behov av skavsårsplåster.)
Nummer 14
Bara att börja fundera! :-)
Cykla är så tråkigt...
Ska man vara ärlig inför sig själv så måste jag iaf erkänna att det är ganska tidseffektiv träning. Ingen tid för att förflytta sig behövs, klädseln är inte så noga, speciellt eftersom jag inte har någon spegelvägg heller! :-) Dessutom är det mycket jobbigare än att cykla på en spinningcykel, trots att sittställningen är optimal eftersom det är cykeln man spenderar många hundra mil på under sommarhalvåret som används.
Känslan och intensiteten blir helt annorlunda eftersom trainern saknar svänghjul som kan hjälpa en att fuska lite på en spinningcykel. Slutar man trampa på trainern så stannar tramporna helt enkelt.
Väl uppvärmd var målet att köra intervaller i två olika tempon med en puls mellan 82 och 92% av max, funkade bra. Efter nedrullning så kostade jag på mig ett antal reps benböj och utfall. Även det jätteskoj på egen hand... Not!
Hur som helst, vad gör man inte för att få sörpla i sig en stärkande Gainer med gott samvete. ;-)
Tur att inte en trainer är alltför dyr eftersom utnyttjandegraden varit ganska sparsam hittills...
Varmare än ute den här årstiden iaf! :-)
Jag gillar verkligen pulsbaserad träning, även om det är roligare när det står nått annat än Spd 0.0...
Min "älskade" skivstång! Gjuten på Tierps gjuteri! :-)
Belöningen... :-)
Disco
Passet blir 75 minuter långt och kommer att köras med en liten överraskning, hoppas att det blir många som är sugna på lite 70-talsstämning.
Låtarna som spelas är följande:
Wishing On a Star - Rose Royce 94
Son of a preacher - Dusty Springfield 90
If You Could Read My Mind - Stars On 54 128
Dance Dance Dance - Chic 128
Fly Robin Fly - Silver Convention 98
Disco Nights (Rock-Freak) - GQ 124
Move On Up - Destination (2) 142
Love Machine (Part I) - The Miracles 142
Upside Down - Diana Ross 106
Sexmachine (Get Up) - James Brown 106
The Best Disco In Town - Ritchie Family 124
Stars on 45 - Stars on 45 124
70-80-tal Megamix 124
Oops Upside Your Head - The Gap Band 104
I'm So Excited - Pointer sister 92
Born to Be Alive - Patrick Hernandez 134
I wan't you back - Michael Jackson 98
Call Me - Blondie 142
Lets Go Dancing (Oh Lalala) - Kool and the Gang 95
Oh What A Wonderful World - Louis Armstrong 103
I Wanna Wake Up With You - Boris Gardiner 103
Cykelåret 2009...
Nyårsdagen har det flera år varit tradition att ta första rundan ute. Mycket för att mentalt tala om för knopp och kropp att det är nu det gäller, det är nu det ska tränas hårt ett halvår för att vara i form till sommaren.
Idag kändes motivationen inte så stor, förkyld och fortfarande stel och öm efter "hockeyolyckan".
Vädret inbjöd iaf till en tur, minus 8 och strålande sol. Laddade batterierna till skovärmarna och på eftermiddagen var cykeln i ordning och alla "j***a" kläder som behövs satt på plats.
Lugnt och fint var ambitionen, pulsklockan på plats för att inte bli ivrig. Skulle vara ute och mysrulla ca 45 minuter på grusvägar, ingen stress, lugnt och fint. Kändes ok i en halvtimme, var jätteduktig på att hålla ett lågt tempo. Vägarna var stenhårda, isiga och spåriga.
Som avslutning tog jag en oprövad väg för att slippa asfalt så långt det var möjligt. Tempot blev som vanligt lite högre ju närmare hem jag kom, med bara 500 meter kvar till den trygga asfalten kör jag om en kvinna som promenerar med stavar, hej hej! 30 meter senare i en lätt högersväng försvinner allt fäste på ett isigt spår. Hinner inte reagera innan jag ligger på sida. Ont... Sitter på vägen och försöker få ordning på alla kroppsdelar när "stavdamen" kommer ikapp. -Oj! Tur att du inte slog huvudet... Mm, tänker jag och försöker se oberörd ut samtidigt som jag tar mig upp på fötter och förklarar att vurpor råkar cyklister ut för heeeela tiden... :-)
Ont som f-n gör det, hoppar upp på cykeln och rullar hemmåt i lugn takt. Tänker att det var tur att inte hastigheten var mer än 27-28 km/h och att jag hade både underställ och fodrade cykelbyxor.
Väl hemma konstaterar jag att mina älskade vinterbyxor fick lite stryk.
Kände att det nog inte var helt friskt därunder heller, både stelt och svullet.
Inte så farligt trots allt! Hade kunnat vara värre, hade kunnat hända sommartid i +40 km/h med bara ben och en kraschad dyr cykel som resultat. Nu blev bara resultatet lite nya repor på styret på Mountainbiken, ett stelt knä, en öm ambåge och ett lite sargat lår.
Funderar dock fortfarande på cykelåret 2009. Vet int hur jag ska tolka dagens tecken riktigt... Positivt? Det kan bara bli bättre! Eller negativt, jag kanske ska hålla mig till en cykel som står stadigt och tryggt innomhus... :-)
Sängdags
Har man levt i snart 40 år är det kanske ganska naturligt att man inte är stolt över allt man hunnit med i livet.
Under eftermiddagen fick jag iaf kvitto på att jag har all anledning att vara väldigt stolt över en sak som jag varit högst delaktig i, nämligen min dotter. Vi har naturligtvis alltid varit stolta över våra barn, men när hon på betyget hon ska söka vidare på lyckas pricka in högsta betyg i 12 av 15 ämnen är det svårt att inte vara lite extra glad! Toppenbra tjejen!!! :-)
Har precis lagt sista handen, och örat, vid söndagens cykelklass. Tror att jag aldrig designat ett så intensivt pass. Självklart kommer Vi jobba med alternativ för den som har en dålig dag, men den som vill testa sina gränser, se vad en termin på cykel har gett och dessutom förbruka lite extra energi inför all julmat kommer ha alla möjligheter till det! :-)
Fartlek är som jag sagt tidigare temat. Med mina "utecykelkompisar" innebär det att om någon flinar lite, blinkar, eller säger - "Jag tror inte du orkar...", utmanar med en vägskyltsspurt eller på något annat sätt utmanar så svarar man!!!
Det blir lite fler tempoväxlingar än normalt, lite fler stående partier i högt tempo och lite "galnare" musik än jag i vanliga fall spelar. Det blir även utrymme för Er som cyklar att utmana varandra! :-)
Det viktigaste budskapet inför passet blir: -"Testa Era gränser, våga utmana Er själva, mig och övriga deltagare. Våga bli trötta, våga känna kicken av att älska mjölksyra och våga satsa mot den sköna känslan man har i kroppen efter att man trott att hjärtat ska lossna från sina fästen och lungorna ska brinna upp!!!" ;-)
Hoppas att ALLA som varit med under terminens gång kommer. Även om budskapet är att man kan mer än man tror så är ju fördelen med innecykling att även om någon tar det lite lugnare så är alla i mål samtidigt. Stor fördel jämfört med pass ute tillsammans med kompisar som har mjölksyra på frukostgröten och där maxpuls på träning är ett normaltillstånd... :-)
Om inget normalt händer, dvs att jag "måste" göra någon "last minute change", så kommer Vi cykla till följande musik:
Girl (Instrumentalz) - Paul Wall 88
Fat Bottomed Girls - Queen 88
Oh Yeh!? [Poj Masta] - The Marvelettes vs. Tone Loc 140
Move Girl [PhatBastard] - The Temptations vs. Ludacris 105
Upside Down Tonight [DJ Zebra] - INXS vs The Mohawks vs Diana Ross 105
I Kissed A Girl (Norman And Attalla rmx) - Katy Perry 130
Hot N Cold (Jason Nevins Mix) Katy Perry 130
Singing That Melody - Swingfly 84
Push It Fergasonic [DJ Axel] - Salt 'N Pepa vs Fergie vs JJ 130
Conga Pressure [Party Ben] - Mylo vs Miami Sound Machine 130
(Are You Gonna Be My) Dirrty Girrl? - Jet vs Christina Aguilera 102
Dontcha Wish Your Seether Was a Freak like me? - Veruca Salt vs Pussycat Dolls 136
Rock In Black [Go Home Productions] - Queen vs AC/DC vs Outkast vs Led Zeppelin vs Prince vs Beatles 92
Give It 2 Me (Jody Den Broeder Club mix) - Madonna 130
The Sweetest Ass In The World - Alex C feat.Y-Ass 136
Weapon Of Diggity - Fatboy Slim vs Blackstreet 98
When I Grow Up (Dave Aude Radio) - Pussycat Dolls 130
Switchin Alive [Cheekyboy] - Bee Gees vs Will Smith 102
One Night Only (Dreamgirls Mix) - Beyonce 130
Mesmerized (freemasons remix) - Faith Evans 130
Turn Me On - Dirty Old Ann 130
Stand up - Ludacris vs Britney Spears 110
Galvanize - The Chemical Brothers 104
Welcome Back - Mase 88
One Night Only - Jennifer Hudson 95
Sista passet innan tomten kommer
Fartlek heter det på träningsspråk. Just fartlek kör jag väldigt sällan i cykelsalen eftersom jag gillar de lite mer "planerade" och pulsstyrda passen bättre. Nu är det sista passet innan all julmat så då blir det fullt ös från början till slut! :-) Endast deltagaren själv kommer sätta gränsen för hur tufft det blir.
Fartlek är förresten som träningsform en svensk "uppfinning", lite kul är att det används även internationellt, ordet alltså! Skoj att se "fartlek" i utländska cykeltidningar.
Lite sugen på att lägga på en kvart på passet, eftersom det är sista innan jul, undrar om deltagarna skulle protestera...
Nu väntar kudden!
